아침형 인간은 만들어지는가

"일찍 일어나는 사람이 성공한다"는 말은 절반만 맞습니다. 문제는 그 절반이 당신에게 해당하는 절반인지입니다.

새벽 5시 기상을 시도해본 사람은 두 부류로 갈립니다. 몇 주 만에 자리를 잡는 쪽과, 몇 달을 버텨도 계속 괴로운 쪽입니다. 후자가 의지가 약해서 그런 것은 아닙니다.

사람마다 생체 시계가 가리키는 시각이 다릅니다. 이 개인차를 크로노타입(chronotype)이라고 부릅니다.

크로노타입은 무엇으로 정해지나

몸 안에는 약 24시간 주기로 도는 시계가 있습니다. 이 시계가 체온, 각성도, 호르몬 분비를 조절합니다. 중요한 건 이 주기가 사람마다 조금씩 다르고, 그 차이가 상당 부분 타고난다는 점입니다.

사회적 시차 — 매주 겪는 시차 적응

가장 실용적인 개념 하나만 가져간다면 이것입니다. 사회적 시차(social jetlag)는 평일과 주말의 수면 중간 시각 차이를 말합니다.

이 수치가 2시간이라면, 매주 두 시간짜리 시차를 왕복하는 셈입니다. 주말마다 시차 적응을 새로 하고, 월요일 아침에 다시 반대 방향으로 적응합니다. 월요일이 유독 힘든 데에는 이런 배경이 있습니다.

사회적 시차가 큰 상태는 여러 건강 지표와 관련이 있다는 관찰 연구들이 보고되어 왔습니다. 다만 이런 연구는 상관을 보여주는 것이지 인과를 확정하지는 않으므로, "시차가 크면 반드시 병이 생긴다"는 식으로 읽지 않는 것이 정확합니다.

얼마나 바꿀 수 있나

결론부터 말하면 어느 정도는 옮길 수 있지만, 완전히 바꾸기는 어렵습니다. 그리고 옮기는 수단은 의지가 아니라 빛입니다.

빛이 시계를 옮기는 방향

같은 빛이라도 언제 보느냐에 따라 반대로 작용합니다. 이것이 핵심이고, 대부분의 실패가 여기서 나옵니다.

아침형이 되고 싶은데 밤늦게까지 밝은 화면을 보고 있다면, 두 조작이 서로를 상쇄합니다. 순서를 지키는 것이 강도를 높이는 것보다 중요합니다.

실제로 옮길 때

• 기상 시각부터 고정합니다. 취침 시각은 따라옵니다. 반대로 하면 침대에서 뒤척이는 시간만 늘어납니다.
• 하루 15~30분씩 앞당깁니다. 한 번에 2시간을 옮기려 하면 대개 무너집니다.
• 기상 직후 밝은 빛을 봅니다. 실외광이 가장 강력합니다. 흐린 날의 야외도 실내 조명보다 밝습니다.
• 주말에도 유지합니다. 이틀만 늦잠 자도 옮겨둔 시계가 되돌아갑니다. 이 부분이 가장 어렵습니다.
• 저녁 빛을 줄입니다. 취침 2~3시간 전부터 조명을 낮춥니다.

바꾸는 것보다 맞추는 것이 나을 때

모든 사람이 아침형이 될 필요는 없습니다. 저녁형이 불리한 것은 저녁형 자체가 나빠서가 아니라, 사회 일정이 아침형 기준으로 짜여 있기 때문입니다.

그래서 선택지는 둘입니다. 시계를 옮기거나, 일정을 시계에 맞추거나입니다. 재량이 있는 직군이라면 후자가 비용이 훨씬 적습니다.

각성이 높은 시간을 찾는 법

크로노타입을 알면 하루 중 어느 시간대에 어려운 일을 배치할지 정할 수 있습니다. 이게 실질적으로 가장 쓸모 있는 활용입니다.

일주일 정도 두 시간 간격으로 집중도를 기록해보면 본인의 곡선이 보입니다. 대부분 기상 후 2~4시간 뒤에 한 번, 이른 저녁에 한 번 정점이 오고, 그 사이에 뚜렷한 저점이 있습니다. 저점 구간에 창의적인 작업을 넣어두고 안 된다고 자책하는 경우가 흔합니다.

저점 구간은 회의, 정리, 단순 반복 업무에 쓰는 편이 낫습니다. 집중이 필요한 일은 정점 구간에 예약해 두는 것이 하루 전체의 산출을 크게 바꿉니다.

정리

• 크로노타입은 상당 부분 타고나며, 나이에 따라 크게 움직입니다.
• 사회적 시차는 평일과 주말의 수면 중간 시각 차이로 계산합니다.
• 시계를 옮기는 수단은 의지가 아니라 빛과 기상 시각입니다.
• 아침 빛은 앞당기고, 밤 빛은 뒤로 밉니다. 순서를 지키는 게 강도보다 중요합니다.
• 재량이 있다면 시계를 바꾸는 것보다 일정을 시계에 맞추는 편이 비용이 적습니다.